Amino Asit Bulunan Yiyecekler Nelerdir?

Amino Asitli Yiyecekler hakkında bilgi edinin. Sağlıklı yaşam için önemli besin kaynakları.

Amino Asit Nedir?

Amino asitler, proteinlerin yapı taşları olarak bilinirler. Bu nedenle, en zengin protein kaynakları genellikle en fazla amino asit içeren gıdalardır.

Vücudumuz için temel öneme sahip olan toplam 20 amino asitten, 9’u sentezlenemediği için dışarıdan alınması gereken temel (esansiyel) amino asitlerdir. Bu temel amino asitler genellikle hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunurken, bitkisel kaynaklı gıdalar da çoğu zaman belirli amino asitleri içermektedir.

Amino asitlerin doğası ve önemi hakkında daha fazla detay öğrenmek için “Amino Asit Nedir?” başlıklı yazımızı inceleyebilirsiniz.

Amino Asit Bulunan Yiyecekler Nelerdir?

Protein açısından zengin bir diyet sağlamanın en önemli yollarından biri, amino asit açısından zengin yiyecekler tüketmektir. İşte amino asit bakımından zengin olan bazı yiyecekler ve içerdikleri miktarlar:

Kırmızı Et: Kırmızı et, protein açısından oldukça zengin bir kaynaktır. Özellikle yağsız kesimlerinde, 85 gramında 31 gram protein bulunur. Kuzu eti ve dana eti, bu açıdan özellikle dikkate değerdir. Ayrıca, otla beslenen hayvanların etlerinde omega-3, A vitamini ve E vitamini gibi besin maddeleri daha yüksek oranlarda bulunur.

Kümes Hayvanları ve Balık: Tavuk ve hindi göğsü gibi kümes hayvanları, 85 gramında 28 gram protein içerir. Aynı miktar halibut, ton balığı ve somonda ise 22 gram protein bulunur. Bazı balık türleri, özellikle sardalya, karides ve istiridye gibi deniz ürünleri, yüksek protein içeriğiyle dikkat çeker.

Yumurta ve Süt Ürünleri: Yumurta, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri de önemli birer amino asit kaynağıdır. Özellikle yağsız veya az yağlı olanları tercih etmek, gram ve kalori başına daha yüksek protein almanızı sağlar. Büyük bir yumurta yaklaşık 6 gram protein içerirken, 100 gram yağsız yoğurtta 10 gram, 100 gram beyaz peynirde ise 14 gram protein bulunur.

Bitkisel Kaynaklar: Soya ve quinoa gibi bitkisel kaynaklar, tüm temel amino asitleri içerirler. Diğer bitkisel protein kaynaklarının çoğu, sadece belirli amino asitleri içerirken, bu ikisi kompleks amino asit profiline sahiptir. Örneğin, 100 gram pişmiş quinoada 4 gram, 100 gram tofuda 16 gram ve 100 gram haşlanmış soya fasulyesinde 17 gram protein bulunur. Diğer yandan, baklagiller ve kabuklu yemişler tüm amino asitleri içermese de önemli miktarda protein içerirler. Örneğin, 100 gram haşlanmış barbunya fasulyesinde 9 gram, 100 gram kabak çekirdeğinde ise 19 gram protein bulunur.

Sağlıklı bir yaşam için, çeşitli kaynaklardan gelen amino asitleri içeren yiyecekleri dengeli bir şekilde tüketmek önemlidir. Bu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein miktarını karşılamanıza yardımcı olur ve sağlıklı bir yaşam tarzını destekler.

İçerisinde Esansiyel Amino Asit Bulunduran Yiyecekler Nelerdir?

İnsan vücudu için elzem olan amino asitler, sağlıklı bir beslenme için kritik öneme sahiptir. Bu esansiyel amino asitlerin doğal kaynaklarını tanımak, dengeli bir diyetin temelini oluşturur. İşte farklı esansiyel amino asitlerin bulunduğu yiyecekler:

İzolösin:

• Su yosunu
• Su teresi
• Balkabağı yaprağı
• Pazı
• Çin lahanası
• Yaban turpu yaprakları
• Ispanak
• Barbunya fasulyesi
• Yabani yonca tohumu
• Ay çekirdeği
• Susam
• Maya
• Soya
• Buğday
• Badem
• Pirinç
• Muz
• Kayısı
• Şeftali
• Avokado
• Trabzon hurması
• Hurma
• Kivi
• Elma
• Portakal
• Kızılcık
• Yaban mersini
• Plantain (bir tür muz)

Lösin:

• Su yosunu
• Balkabağı yaprağı
• Su teresi
• Yaban turpu yaprakları
• Yabani yonca tohumu
• Şalgam otu
• Barbunya fasulyesi
• Susam
• Ayçekirdeği
• Soya
• Yer fıstığı
• Pirinç
• Muz
• Kayısı
• Şeftali
• Guava meyvesi
• Avokado
• İncir
• Trabzon hurması
• Kuru üzüm
• Armut
• Hurma
• Elma
• Kivi
• Zeytin
• Yabanmersini

Valin:

• Su yosunu
• Su teresi
• Mantar
• Yaban turpu yaprakları
• Balkabağı yaprağı
• Taze bütün bezelye
• Şalgam otu
• Barbunya fasulyesi
• Ispanak
• Kokulu lahana
• Brokoli
• Ayçiçeği
• Susam
• Pamuk çekirdeği
• Soya
• Yer fıstığı
• Tam tahıllar
• Pirinç
• Muz
• Şeftali
• İncir
• Kayısı
• Avokado
• Guava meyvesi
• Kuru üzüm
• Hurma
• Armut
• Elma
• Trabzon hurması
• Kivi
• Kızılcık
• Olgun zeytin
• Yaban mersini
• Portakal

Lizin:

• Su teresi
• Su yosunu
• Maydanoz
• Soya
• Buğday
• Karabuğday
• Amarant (horozibiği)
• Kayısı
• Muz
• Tamarinds
• Avokado
• Şeftali
• Guava meyvesi
• Hurma
• Portakal
• Armut
• Plantain (bir tür muz)
• Mor erik
• Karpuz

Metiyonin:

• Su yosunu
• Susam
• Tam buğday
• Pirinç
• Şeftali
• Avokado
• İncir
• Şeftali
• Portakal
• Kivi
• Armut
• Grapes
• Kuru üzüm
• Kayısı
• Plantain (bir tür muz)
• Guava meyvesi
• Mor erik
• Yaban mersini
• Kavun
• Olgun zeytin
• Trabzon hurması

Fenilalanin:

• Su yosunu
• Su teresi
• Balkabağı yaprağı
• Yaban turpu yaprakları
• Barbunya fasulyesi
• Ispanak
• Şalgam otu
• Kokulu lahana
• Brokoli
• Pazı
• Amarant (horozibiği) yaprakları
• Pamuk çekirdeği
• Susam
• Ayçekirdeği
• Bezelye
• Acı bakla
• Soya
• Tam tahıllar
• Yer fıstığı
• Badem
• Pirinç
• Avokado
• Kayısı
• Muz
• Kuru üzüm
• Şeftali
• Mor erik
• İncir
• Trabzon hurması
• Portakal
• Hurma
• Armut
• Greyfurt
• Elderberries
• Elma
• Star fruit
• Olgun zeytin

Treonin:

• Su teresi
• Su yosunu
• Balkabağı yaprağı
• Ispanak
• Kokulu lahana
• Yaban turpu yaprakları
• Şalgam otu
• Barbunya fasulyesi
• Soya fasulyesi
• Yabani yonca tohumu
• Susam
• Ayçekirdeği
• Soya
• Buğday
• Bazı kuruyemişler
• Pirinç
• Şeftali
• Kayısı
• Muz
• Guava meyvesi
• İncir
• Avokado
• Kuru üzüm
• Armut
• Hurma

Triptofan:

• Yulaf kepeği
• Su yosunu
• Ispanak
• Su teresi
• Soya fasulyesi
• Yaban turpu yaprakları
• Balkabağı yaprağı
• Mantar
• Şalgam
• Şalgam yaprağı
• Şalgam otu
• Maydanoz
• Hardal otu yaprakları
• Kuşkonmaz
• Pancar yaprakları
• Maş fasulyesi
• Barbunya fasulyesi
• Bambu filizi
• Marul (iceberg, göbek, kıvırcık)
• Hardal otu yaprakları
• Amarant (horozibiği) yaprakları
• Hindiba
• Kuşkonmaz
• Soya fasulyesi
• Karnabahar
• Çin lahanası
• Frenk soğanı
• Kıvırcık lahana
• Brokoli
• Taro yaprağı
• Yeşil kabak
• Radika
• Esmer su yosunu